ГлавнаяБлогиВкусно и полезно. Наработки душиЕжедневный рацион питания здорового человека

Ежедневный рацион питания здорового человека

Автор
Опубликовано: 2022 дня назад ( 9 марта 2013)
Редактировалось: 4 раза — последний 9 марта 2013
0
Голосов: 0
В приведенном ниже рационе указаны средние данные, которые могут корректироваться в зависимости от веса человека, физической нагрузки и той среды, в которой он проживает (например активно работающим северянам не подойдёт питание медитирующего сутками напролёт индийца).

В сутки человеку необходимы:

1. Белки.
а) растительный белок (при температурной обработке аминокислоты разрушаются):
- в соевых продуктах;
- в злаках;
- в семенах;
- в орехах.
б) животный белок (большое разнообразие аминокислот):
- в молоке;
- в мясе;
- в рыбе;
- в птице;
- в яйцах.
Суточная норма потребления белка человеком 1-1,5г на каждый килограмм веса. Подробности содержания аминокислот во второй части блога.

2. Углеводы содержатся:
- в сахаре;
- в мёде;
- в варенье;
- в сладостях;
- в макаронах;
- в рисе;
- в хлебе;
- в шоколаде;
- в крупах.
Суточная норма потребления углеводов человеком 400-500г.

3. Жиры.
а) растительный жир содержится в семенах масличных растений;
б) животный жир:
- в мясе;
- в птице;
- в рыбе;
- в молоке.
Суточная норма потребления жиров человеком 80-110г.

4. Витамины:
- А1, А2 900мкг;
- В1 1,5мг;
- В2 1,8мг;
- В3 20мг;
- В4 425-550мг;
- В5 5мг;
- В6 2мг;
- В7 50мкг;
- В8 500мкг;
- В9, ВС, М 400мкг;
- В11 300мг;
- В12 300мкг;
- В13 0,1-1,5 мг;
- В15 50-150мг;
- В17 20мг;
- С 90 мг;
- D1,D2,D3,D4,D5 15мкг;
- Е 15мг;
- К1,К2,F 120мкг;
- N 30мг;

Все витамины и минеральные соли в большом количестве содержатся в свежих овощах, зелени и фруктах, а при тепловой обработке снижаются в десятки раз!

5. Минеральные соли:
- Fe (железо для гемоглобина, кроветворения);
- K и Mg (калий и магний для работы сердца);
- Ca и Mg (кальций и магний для костей);
- Se и Zn (селен и цинк для мозга, иммунитета);
- Si (кремний для сосудов);
- P и Ca (фосфор и кальций для кровообращения);
- Na (натрий для мышц);
- F (фтор для костей и зубов);
- Cl (хлор для поддержания кислотности желудка и регуляции водного обмена организма).
- I (йод для эндокринной и нервную систему);
и другие.

Каркас всех клеток человека имеет белковую структуру, организм постоянно расщепляет белок и нуждается в постоянном восполнении (3/4 необходимого количества сам производит, 1/4 получает из пищи).
При недостатке белка страдают слизистые всех органов, кожный покров (самый явный признак - заеды в уголках рта).
Например Метионин является незаменимой аминокислотой, то есть не синтезируется в организме человека, содержится в следующих продуктах питания: яйцо, высушенный белок, порошок с пониженным содержанием глюкозы 3.204г/100г, семя кунжута (мука с пониженным содержанием жира) 1.656г/100г, бразильский орех 1.008г/100г, курица, жареная 0.801г/100г, тунец, консервированный в воде 0.755г/100г, ростки пшеницы 0.456г/100г, овёс 0.312г/100г, арахис 0.309г/100г и другие.

Содержание незаменимых аминокислот в пище:
1) Валин содержится в зерновых, бобовых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе.
2) Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
3) Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
4) Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице, орехах, но больше всего его содержится в амаранте.
5) Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
6) Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в орехах и бобах.
7) Триптофан содержится в бобовых, овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
8) Фенилаланин содержится в бобовых, орехах, говядине, курином мясе, рыбе, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
9) Аргинин содержится в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.
10) Гистидин содержится в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, соевых бобах, арахисе, чечевице.
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Поделиться